Por fin mañana 2 de Mayo, vamos a poder salir a realizar deporte, y ahora más que nunca, es necesario preparar nuestro cuerpo para ello. Las articulaciones de tobillos y rodillas son las que reciben un mayor impacto durante la carrera. Por eso, es necesario tener sentido común y saber en qué situación nos encontramos: ¿hemos realizado o no algo de ejercicio físico durante el estado de confinamiento?
De no haber realizado ningún tipo de actividad física, es aconsejable empezar realizando únicamente paseos. Si, por el contrario, hemos realizado ejercicio en casa, debemos ser conscientes de que, a pesar de ello, hemos perdido esa condición óptima que teníamos antes del periodo de alarma y, por tanto, tenemos que adaptar la intensidad de la carrera a nuestra situación física actual para prevenir lesiones.
A continuación os damos una serie de recomendaciones para que salir a correr después de la cuarentena sea un momento de disfrute y no se convierta en un problema:
- Vuelve a correr de manera progresiva: durante la primera semana, realiza sesiones de caminar-correr que no pasen de 40-60 minutos, intercalando intervalos de andar rápido y trotar suave. Después, reduce el volumen de trabajo a la mitad de lo que estabas acostumbrado e incrementa el volumen de km y la intensidad de manera gradual.
- Intercala el entrenamiento con días de descanso.
- Revisa el estado de las zapatillas antes de salir a correr.
- Si durante el estado de confinamiento no has hecho uso de tu tratamiento ortopodológico (plantillas), incorpora su uso en carrera tras varios días de salir a caminar/pasear con ellas.
- Detente si empiezas a notar alguna molestia con el fin de evitar rampas, sobrecargas o roturas fibrilares. Escucha a tu cuerpo.
- Realiza un calentamiento previo: mantén los ejercicios que hasta el momento has realizado en casa para activar el cuerpo, y después sal a correr. Es aconsejable realizar estiramientos activos durante más tiempo del que estabas acostumbrado.
- Controla la vuelta a la calma: es de gran importancia realizar estiramientos después de correr (sesiones de 10-15 minutos).
- Hidrátate bien antes, durante y después de la carrera.
- Establece nuevos objetivos de entrenamiento y planifica una nueva preparación. Adáptate a la nueva realidad y aprovéchala al máximo.
- No prestes atención al pulsómetro o GPS y disfruta de tu vuelta a la carrera. Sigue las normas y recomendaciones de las autoridades sanitarias. Se responsable.
